Esta es una
duda muy común que nos surge cuando iniciamos un entrenamiento de
resistencia física que incluye el uso de pesas o maquinas con peso.
La respuesta no es tan trivial como un numero especifico y general,
la verdad es que depende de la persona y su fuerza. Voy a comenzar con mi experiencia personal!
Como ya saben cuando decidí cambiar mi
estilo de vida y comencé a hacer ejercicios lo hice en casa con un
pequeño juego de mancuernas, y siendo muy sincera me daba un poco de
miedo las pesas por temor a lesionarme por falta de conocimiento
sobre si el peso que estaba levantando era el correcto. Al pasar de
las rutinas y los días fui ganando mas confianza. Siempre he sido
una persona muy disciplinada y bastante exigente conmigo misma, por
lo tanto cuando ya estaba mas confiada me exigí levantar tanto peso
como pudiera. Cuando comencé en el gimnasio fue aun mas intimidante,
todas las maquinas con los discos y las pesas! De igual manera me
olvide del temor que eso pudiera generar y me aventure a aprender a
usarlas poco a poco. En ese momento pensaba que cuanto mas peso
levantara iba a ser mejor y que si tenia que reducir dicho peso era
sinónimo de debilidad. Con el tiempo, mis estudios y mi propia
experiencia me di cuenta de que eso no es cierto y se los voy a
ilustrar con un ejemplo.
Uno de los
ejercicios que mas miedo me daba hacer en el gimnasio cuando comencé
eran las sentadillas con la barra suelta, ya que hay que tener mucho
equilibrio para poder balancear la barra sobre tu cuerpo mientras
haces el ejercicio y a su vez fuerza para poder levantar la misma a
través de la sentadilla. El problema era que como yo creía que
mientras mas peso levantara era mejor, entonces le tenia que meter
asi fuese un disco de 10 lbs (4,5 kgs aprox) de cada lado para poder
creer que estaba de verdad haciendo un ejercicio "serio".
Resulta que la barra por si sola pesa unos 20 kgs y a eso hay que
sumarte el peso de cada disco para tener el peso total que se esta
levantando. El resultado de hacer el ejercicio con mas peso del que
podía levantar? Dolor en los tobillos, muy poco o casi no trabajo en
los cuádriceps, femorales y glúteos (músculos que son trabajados
con este ejercicio) y sensación de no haber cumplido con una buena
rutina. Deje de hacer sentadillas con barra suelta por un tiempo!
Luego de leer y
estudiar al respecto me di cuenta de que lo realmente importante es
hacer el ejercicio correctamente lo cual incluye una postura correcta
y buena técnica, y una vez tenga dominadas ambas (lo cual puede ser
con poco o simplemente sin peso) entonces aumento el peso. Lo
importante es hacer el ejercicio de forma correcta, haciendo la
trayectoria de movimiento completa y respetando la postura para que
de esta manera los músculos que buscamos trabajar sean utilizados de
verdad. Si hacemos un ejercicio con una mala postura estaremos
involucrando otros músculos y restaremos trabajo a aquellos que
buscamos ejercitar, y peor aun podemos ganar una lesión.
Recuerda, a la
hora de elegir el peso que utilizaras en un ejercicio, escoge uno que
genere un esfuerzo para el musculo y que al mismo tiempo te permita
hacer como mínimo 7 repeticiones con la postura correcta!
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