Tuesday, January 7, 2014

Cual cardiovascular hacer?

Normalmente hago ejercicio cardiovascular 3 veces por semana y hago intervalos de alto impacto (HIIT) en lugar de una sesión de cardiovascular a ritmo moderado. Cuando hacemos una sesión de cardio a ritmo moderado debemos hacer entre 30-45 minutos del mismo para quemar grasa. Ahora bien, cuando hacemos intervalos de alto impacto solo requerimos de 20 min por sesión y esto será mas que suficiente. Siendo muy sincera, me fastidia horrores estar montada en la caminadora, elíptica, bicicleta, escaladora, etc.., por 40 min, siento que el tiempo pasa leeeento y me desespero. Cuando me decidí probar los intervalos de alto impacto fue amor a primera vista y por eso quiero compartirlo con ustedes! Ahora vamos a profundizar un poco en este tipo de cardio.

Que son los intervalos de alto impacto?

Los intervalos de alto impacto son un tipo de entrenamiento en cual se busca alternar entre diferentes velocidades y en poco tiempo para evitar que el cuerpo se adapte a alguno de estos intervalos. Por lo general se trata de al menos un intervalo de alta velocidad donde se alcanza un ritmo cardiaco elevado, y otro de menor velocidad para recuperación donde lo importante es disminuir el ritmo cardiaco a un nivel moderado. Un ejemplo básico puede de 2 intervalos donde 1 sea correr a gran velocidad por 60 seg y el otro intervalo (el de recuperación) sea caminar a paso acelerado.

Que alternativas tengo para hacerlo?

Los intervalos de alto impacto no están sujetos a un equipo o tipo de ejercicio en especifico. Este es un tipo de entrenamiento muy versátil ya que se puede hacer en cualquier lugar, incluso fuera del gimnasio. Lo importante es cumplir con el concepto de alternar entre intervalos de ritmos cardiacos por cortos periodos de tiempo.

Si estamos en el gimnasio lo podemos hacer en la caminadora, bicicleta, elíptica, escaladora, etc... Si estamos en un parque o espacio abierto podemos sprints de.  correr y caminar. Así mismo, hay otras opciones como mover cajas grandes muy pesadas o saltar cuerda, entre otros.

Por que es tan bueno y tan recomendado?

Cuando hacemos ejercicio cardiovascular o un entrenamiento de pesas, nuestro cuerpo aumenta el uso de oxigeno (por eso nos cuesta en muchos casos mantener una conversación cuando estamos haciendo ejercicio de la forma correcta). Cuando terminamos nuestra sesión el cuerpo continua requiriendo el oxigeno a un ritmo elevado, mas que antes de iniciar dicha sesión. Este consumo de oxigeno se conoce por sus siglas en ingles como EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption o  consumo exagerado de oxigeno post ejercicio). Al terminar la sesión de ejercicio el cuerpo comienza a recuperarse a un elevado ritmo de consumo de oxigeno gracias al EPOC y en consecuencia requiere gastar mas energía (mas consumo de oxigeno requiere mas energía), lo cual se traduce en una mayor utilización de grasa. El HIIT es tan efectivo por producir EPOC.

Adicionalmente, muchos estudios han demostrado que los ejercicios de resistencia por largos periodos de tiempo pueden promover el catabolismo muscular (descomponer músculo para generar energía o mas fácil: comer músculo), en algunos casos este catabolismo duro hasta 7 días después de realizar la actividad. En cambio el HIIT ayuda a mejorar la resistencia, velocidad, aumentar la tasa metabólica y la quema de grasa incluso después de haber terminado el entrenamiento. El hecho de que este tipo de ejercicio no promueva el catabolismo es simplemente maravilloso!!

Cual rutina de intervalos de alto impacto hace Gloriana?

Mi HIIT es en la caminadora y lo hago con sprints de correr y caminar. Primero caliento por 2-5 min caminando a paso acelerado, luego comienzo mis sprints donde corro por 60 seg y camino a paso acelerado por 60 seg (comencé haciendo 3 sprints y actualmente hago 7-10 dependiendo de cuanto tiempo tengo disponible). Una vez completados los sprints cierro con 2-5 mins de recuperación final.

Recomiendo el HIIT porque llevo meses haciendolo y ademas de que me gusta, he encontrado mejores resultados en cuanto a la quema de grasa. Sugiero comenzar con 3 intervalos de 30 seg (el de alto impacto por ejemplo correr) y 60 seg (recuperación), una vez que sientas que dominas el ejercicio y que que puedes dar mas, entonces aumenta a 60seg - 60seg. Luego ya puedes ir aumentado el numero de sprints. 

El cardiovascular a un ritmo es una buena opción también y ha demostrado ser una buena opción para perdida de grasa. Como ambos tipos de cardio son buenos, la idea es escoger aquel que se adapte mas a tu gusto y que te ayude a lograr tu meta.

3 comments:

  1. Hola gloriana!! Queria preguntarte mas o menos cuanto tiempo te tomo ver resultados realmente notorios en tu cuerpo?

    ReplyDelete
    Replies
    1. Pudiera decir que me tomo 4 -6 semanas ver un resultado notorio y esto acompañado de un regimen de alimentacion para perdida de grasa. Los cardiovasculares son muy importantes para perder grasa pero para lograr un resultado es importante combinarlo con una alimentacion enfocada a la perdida de grasa. Este tiempo no necesariamente aplica a todas las personas, ya que cada cuerpo es diferente. Algunas personas podrian ver resultados antes y otros puede. Demorar un poco mas.

      Delete