Rutina de Piernas para Hacer en Casa

Una de las primeras cosas que incorpore a mi vida cuando decidí dar este cambio drástico fue el ejercicio. Durante los primeros 4 meses hacia ejercicios en mi casa, me compre un juego de mancuernas con 3 opciones diferentes de peso (3, 5 y 8 libras) y también una colchoneta de gimnasio que me permitiera hacer abdominales y los ejercicios donde debía apoyar las rodillas. Luego comencé a investigar sobre los ejercicios que podía hacer y comencé mis rutinas. En estos meses iniciales tuve mis primeros resultados que son alcanzables por cualquier persona que tenga las ganas y el compromiso de ser mas saludable, con una dieta balanceada y una rutina de ejercicios así sea en casa se puede!

Voy a darte una serie de ejercicios que puedes hacer en casa sin ningún problema y que te van a ayudar a fortalecer tus piernas dedicándole apenas unos minutos de tu día. Y como siempre digo, si yo pude tu también puedes!

Observaciones Iniciales

• El primer paso siempre es calentar antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios porque con ello preparas al sistema cardiovascular para el trabajo que está por desarrollar. Calentar en casa puede ser trotar en el mismo sitio, bailar a un ritmo que acelere tus pulsaciones cardiacas o saltar cuerda. Es importante calentar durante 8 – 10 minutos.
• Cuidar la respiración, inhalar al hacer fuerza y exhalar al liberar.
• Cuidar siempre la postura: columna derecha, no inclinar la cabeza, pecho derecho un poco hacia afuera. Como la de las modelos en las fotos.
• Los ejercicios que hacen referencia a pesas puedes hacerlos con un par de bolsas de harina, arroz, azúcar o lo que tengas en casa disponible, o simplemente 2 potes de agua de 1 litro o ½ litro llenos (dependiendo de cual te permita llegar a las repeticiones sugeridas). Y si en algún momento tienes la oportunidad de comprar un juego pequeño de mancuernas seria excelente para ti ya que puedes usarlas siempre para estar en forma. Hacer ejercicios con pesas nos permiten no solo fortalecer nuestra masa muscular sino también nuestros huesos.
• Son 4 series de 15 repeticiones para cada ejercicio.
• Descansa 30-40 seg entre serie y serie.
• Al terminar las 4 series de un ejercicio descansa 1 minuto continua con el siguiente.

Ejercicio Nro. 1 (Sentadillas)

 

Ejercicio Nro. 2 (Sentadillas Sumo con Peso)

 

Ejercicio Nro. 3 (Lunges)

Este ejercicio puedes hacerlo inicialmente sin peso con las manos en la cintura y una vez domines la

técnica puedes incorporar peso. Cada repetición incluye ambas piernas.

 

Ejercicio Nro. 4 (Peso Muerto)

Respetar la postura al máximo, manteniendo la cara al frente como la chica.

 

Ejercicio Nro. 5 (Patada Trasera)

 

Finalmente debes hacer ejercicios de estiramiento ya que de esta forma los músculos comenzarán a recuperarse y con ello podrás disminuir e incluso evitar en algunos casos los dolores musculares post-entrenamiento.

Espero esta rutina te sirva de mucha ayuda y comiences a fortalecer tus piernas!

Fuente de Imagenes: http://www.bodybuilding.com/